「正念」(Mindfulness)要如何運用來釋放壓力?
     
  作者: 基隆心身心精神科診所孫振愷醫師

當我們每天能夠練習正念的技巧,每天都練習靜坐、觀察呼吸,在國外有大量的醫學研究證實,這樣的練習有助於我們釋放壓力、改善情緒、更正向樂觀、讓睡眠更深層。當我們逐漸熟練這樣的技巧,就可以把它運用在遇到負面情緒、壓力的情境。

當我們遇到不如意、不順心的事,例如和家人爭執、工作上受挫折、身體健康出問題時,很容易就會被負面情緒所困擾,感到痛苦,而且不知道如何去調整,越想越煩躁不安。這時候,我們可以先靜下心來,耐心的觀察,我們目前有甚麼想法?心情方面有甚麼感受?身體方面,有感覺到甚麼? 我們所感受到的負面情緒,常常就是這三方面的總和,加起來一團混亂的不舒服,讓我們很不知所措。

舉例來說,當家人講出讓我們不高興的話,我們可能會想「他是我最親近的人,竟然這麼不了解我?!」,心情會感覺很低潮、很生氣,身體則可能會出現胸口悶、心跳加快、肩膀緊繃…等情況。這時候,我們採取以下三個步驟:
1.耐心的觀察自己的想法、心情感受和身體感覺。並把注意力集中在身體的不適感覺,不要有任何的評論(例如:我討厭這種感覺!我不要這種感覺!),只要持續的觀察它
2.讓注意力回到呼吸,用最順其自然的方式,緩慢的深呼吸,深深的吸氣、深深的吐氣
3.一邊做深呼吸,一邊注意負面情緒帶來的身體不適,吸氣的感覺,想像空氣進到不舒服的部位(例如胸口、肩膀),吐氣的時候想像空氣離開那個部位。不用刻意放鬆,也停止任何的評論,只要持續呼吸和觀察,如果腦中想到了其他事情,這是很常見的現象,只要把注意力重新回到呼吸和觀察。

正念的關鍵,不在於「立刻改變」負面情緒,而在「如實接納
」負面情緒,持續以上的練習,身體就會自然達到放鬆,而連帶得讓想法、心情都能夠平復下來,情緒只是一種提醒,提醒我們去往內觀察和全然接受。這技巧可以廣泛應用在各種讓我們難過、沮喪、生氣、自責、不開心的各種情境,只要持之以恆的練習正念,它能很有效的幫助我們從混亂中盡快恢復,回到平靜,並做出最恰當的回應和解決問題。
 
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