「正念」(Mindfulness)到底是甚麼樣的概念? 真的有效嗎?
     
  作者: 基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師

人生旅途上,我們總會遇到各式各樣的挫折和壓力,到底要如何去調適和化解壓力,一直都是每個人都想知道的大哉問。其中,正念(mindfulness)在近幾年可說是蔚為風潮,許多暢銷書以及課程,都開始提到這個概念的運用,所以,這個概念真的有用嗎?應該怎麼來運用這個技巧?

正念的概念源自於佛經的「八正道」之一,而這個概念傳到西方後,結合了心理學的觀念,變成了熱門的心理治療方法,研究發現正念能夠有效減輕壓力,明顯改善焦慮、憂鬱、強迫、恐慌等症狀,正念的英文對應是mindfulness,創始人是知名的喬.卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)。正念可以翻譯為「不偏不倚的覺察」,就是用一種超然客觀的態度,去觀察自己的想法、心理感受和身體感覺,但不帶著任何的評判,只是純粹的觀察。為什麼這麼做會有效呢?當我們感受到壓力,產生負面情緒時,就很像是一瓶水中,加了一堆泥沙,我們越是討厭和抵抗這些情緒,就好像是拚了命的搖晃這瓶水,但水只會越來越混濁。而正念的做法,就像是我們不再搖晃或攪拌這瓶水,這時,泥沙會逐漸的沉澱下來。

在國外,已有許多醫學研究證實,正念能夠有效降低焦慮、提升注意力、改善睡眠、讓人變得更正向、更能面對壓力。其中有一種最簡單容易操作的方法,就是靜下心來,觀察呼吸,如果你願意,可以找張椅子、舒適的坐著,閉上眼睛,完全專注的觀察呼吸。如果不小心分心了,想到過去的不愉快、對未來的煩惱、日常生活瑣事、過去的對話等等,那是很正常的,只要重新把注意力再回到呼吸即可,每天至少做一次這樣的練習,每次至少5分鐘,然後按照自己的步調,逐漸增加到每天至少10分鐘。

在練習的過程中,會分心是極為常見的情況,重點並不是「達到平靜」、「要讓念頭消失」,而是要抱持著一種「隨順自然」的態度,讓自己像是觀察者,看著這些念頭、想法、感受、影像,來來去去,但不緊抓住它們,只是任它們來去。當我們逐漸熟練這樣的技巧,就能夠更進一步的應用在日常生活中,當負面情緒來時,讓自己專注在呼吸上,無論有甚麼心理感受、身體感覺、想法,都只是觀察而不緊抓住它們,持續把注意力回到呼吸上,身體會自然放鬆,負面情緒也會逐漸化解。

運動、接觸大自然、和朋友聊天、正念、閱讀等等,都是有效紓解壓力的方法。每個人都可以找到最合適自己的方法,而正念其實是有效又方便的一個選擇,只要有張椅子,只要有5分鐘,不妨就試試正念吧!



 
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